Spirulina: Wirkung, Dosierung und mögliche Nebenwirkungen der Super-Alge (2024)

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Zuletzt aktualisert am 13. November 2024 von Claudio

Spirulina ist eine blaugrüne Mikroalge, die in der Ernährung immer beliebter wird. Ursprünglich stammt sie aus warmen Seen und Salzgewässern in Mittel- und Südamerika, heute baut man sie weltweit in Aquakulturen an. Ihr guter Ruf als Superfood beruht auf ihrem hohen Nährstoffgehalt und möglichen gesundheitsfördernden Wirkungen. Doch wie bei jedem Supplement ist es wichtig, sowohl die positiven Wirkungen von Spirulina, als auch mögliche Nebenwirkungen zu kennen.

💡 Gut zu wissen
Spirulina ist eine der ältesten Lebensformen der Erde und wurde bereits von den Azteken als Nahrungsquelle genutzt. Der Name kommt von der spiralförmigen Form der Mikroalge.

Nährstoffprofil und Hauptwirkstoffe

Spirulina gilt als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt, und ein genauerer Blick auf ihr Nährstoffprofil erklärt, warum. Ihr außergewöhnliches Spektrum an Nährstoffen macht sie zu einer wahren Nährstoffbombe.

Proteingehalt

Mit bis zu 60–70 % Proteinanteil zählt Spirulina zu den proteinreichsten pflanzlichen Nahrungsmitteln. Bemerkenswert ist dabei, dass es sich um ein vollständiges Protein handelt, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Dies macht Spirulina zu einer besonders wertvollen Proteinquelle für Vegetarier und Veganer, aber auch für alle anderen, die ihre Proteinzufuhr optimieren möchten.¹

Reich an Vitaminen

In Bezug auf Vitamine besitzt Spirulina einen besonders hohen Anteil an B-Vitaminen. Sie enthält beachtliche Mengen an Vitamin B1 (Thiamin), das wichtig für den Energiestoffwechsel ist, Vitamin B2 (Riboflavin), das Zellwachstum und -funktion unterstützt, und Vitamin B3 (Niacin), das die Gesundheit des Nervensystems fördert.

Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an Vitamin B12, da pflanzliche B12-Quellen selten sind. Dies macht Spirulina zu einer interessanten Option für Veganer, die oft Schwierigkeiten haben, ausreichend B12 über die Nahrung aufzunehmen. Zusätzlich enthält Spirulina Vitamin E, ein starkes Antioxidans, und Vitamin K, das wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit ist.²

Mineralstoff-Quelle

Auch im Bereich der Mineralien hat Spirulina einiges zu bieten. Sie ist eine hervorragende Quelle für Eisen, wobei der Eisengehalt sogar höher ist als in Spinat. Magnesium, wichtig für Muskel- und Nervenfunktion, ist ebenfalls reichlich vorhanden. Kalzium, essentiell für die Knochengesundheit, und Kalium, das den Blutdruck reguliert, sind weitere wichtige Mineralien in Spirulina. Nicht zu vergessen sind Zink, das das Immunsystem unterstützt, und Selen, ein wichtiges Antioxidans.³

Voller Antioxidantien

Ein besonderes Merkmal von Spirulina sind ihre Antioxidantien. Der blaue Pigmentstoff Phycocyanin, der Spirulina ihre charakteristische Farbe verleiht, weist starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften auf. Chlorophyll, bekannt für seine entgiftenden Eigenschaften, ist ebenfalls in hohen Mengen vorhanden. Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, ist wichtig für die Augengesundheit und Immunfunktion. Zeaxanthin, ein weiteres Antioxidans, schützt die Augen vor oxidativem Stress.⁴

Essentielle Fettsäuren

Schließlich enthält Spirulina auch mehrere essentielle Fettsäuren. Besonders erwähnenswert ist die Gamma-Linolensäure (GLA), eine Omega-6-Fettsäure mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Auch Docosahexaensäure (DHA), eine Omega-3-Fettsäure, die wichtig für Gehirn- und Herzgesundheit ist, ist in Spirulina enthalten.⁵

Gesundheitliche Vorteile von Spirulina

Die einzigartige Nährstoffzusammensetzung von Spirulina trägt zu einer Vielzahl potenzieller gesundheitlicher Vorteile bei.

Unterstützung des Immunsystems

Eine der bemerkenswertesten Eigenschaften von Spirulina ist ihre Fähigkeit, das Immunsystem zu unterstützen. Studien haben gezeigt, dass Spirulina die Produktion von Interferonen und Interleukinen erhöhen kann, wichtigen Signalmolekülen des Immunsystems. Darüber hinaus stimuliert sie die Aktivität von natürlichen Killerzellen, die eine entscheidende Rolle bei der Bekämpfung von Viren und Krebszellen spielen.

Auch die Funktion von Makrophagen, die Krankheitserreger beseitigen, wird verbessert. Diese immunstärkenden und antioxidativen Eigenschaften können dazu beitragen, die Häufigkeit von Infekten zu reduzieren und die Dauer von Erkältungen zu verkürzen.⁶

Wirkung auf die Herzgesundheit

In Bezug auf die Herzgesundheit zeigt Spirulina ebenfalls vielversprechende Wirkungen. Sie kann dazu beitragen, das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) zu senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) zu erhöhen. Auch eine Reduktion von Triglyceriden im Blut wurde beobachtet. Der hohe Kaliumgehalt und bioaktive Peptide in Spirulina können zudem eine leichte blutdrucksenkende Wirkung haben.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Spirulina die Endothelfunktion verbessern kann, was die Flexibilität der Blutgefäße erhöht. All diese Effekte zusammengenommen können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant reduzieren.⁷

Entgiftung und Schutz der Leber

Die entgiftenden Eigenschaften von Spirulina sind ein weiterer faszinierender Aspekt. Inhaltsstoffe wie Phycocyanin und Chlorophyll haben die Fähigkeit, Schwermetalle und andere Toxine im Körper zu binden. Dies unterstützt die natürlichen Entgiftungsprozesse des Körpers. Zudem wurde in Tierstudien gezeigt, dass Spirulina vor leberschädigenden Substanzen schützen kann. Diese Eigenschaften machen Spirulina zu einem vielversprechenden natürlichen Entgiftungsmittel.⁸

Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Ausdauer

Für Sportler und aktive Menschen bietet Spirulina ebenfalls interessante Vorteile. Sie kann die Ausdauer verbessern, indem sie die Verfügbarkeit von Energie aus Fetten erhöht. Nach intensivem Training kann Spirulina dazu beitragen, den freie Radikale zu reduzieren und oxidativen Stress zu reduzieren. Der hohe Proteingehalt fördert zudem die Muskelregeneration. Einige Studien deuten sogar auf eine potenzielle Verbesserung von Kraft und Schnellkraft hin.⁹

Unterstützung bei Diabetes

Auch im Bereich der Blutzuckerregulation zeigt Spirulina vielversprechende Wirkungen. Sie könnte für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes von Nutzen sein, da sie den Nüchternblutzucker und den Langzeitzuckerwert HbA1c senken kann. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Spirulina die Insulinsensitivität verbessern und bei der Gewichtskontrolle unterstützen kann, was beides wichtige Faktoren bei Typ-2-Diabetes sind.¹⁰

Es ist wichtig zu betonen, dass viele dieser gesundheitlichen Vorteile noch weiter erforscht werden müssen. Während einige Wirkungen in Laborstudien und kleineren klinischen Studien nachgewiesen wurden, sind größere, langfristige Untersuchungen am Menschen notwendig, um die volle Bandbreite der gesundheitlichen Auswirkungen von Spirulina zu verstehen und zu bestätigen.

Mögliche Nebenwirkungen von Spirulina

Trotz der vielen potenziellen Vorteile ist Spirulina nicht frei von Risiken. Es ist wichtig, diese zu kennen und zu berücksichtigen, um eine sichere und effektive Nutzung zu gewährleisten.

Allergische Reaktionen

Einige Menschen entwickeln allergische Reaktionen auf Spirulina. Symptome wie Hautausschläge, Juckreiz oder Atembeschwerden treten meist bei Personen auf, die auch gegen andere Algen oder Schalentiere allergisch sind. Wenn jemand nach der Einnahme von Spirulina Anzeichen einer Allergie bemerkt, sollte er sofort einen Arzt aufsuchen. Aus diesem Grund ist es ratsam, Spirulina mit Vorsicht zu verwenden, wenn bekannte Allergien vorliegen.

Magen-Darm-Beschwerden

Übelkeit, Blähungen oder Durchfall sind Beschwerden, die gelegentlich nach der Einnahme von Spirulina auftreten. Diese Probleme entstehen häufig, wenn jemand zu schnell mit einer hohen Dosis beginnt. Um das zu vermeiden, sollte man langsam mit kleinen Mengen starten und die Dosis nach und nach steigern, damit sich der Körper an das neue Nahrungsergänzungsmittel gewöhnen kann.

Wechselwirkungen mit Maßnahmen

Ein wichtiger Aspekt, der oft übersehen wird, sind mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten. Spirulina kann mit bestimmten Arzneimitteln interagieren, insbesondere mit Immunsuppressiva, die nach Organtransplantationen eingesetzt werden. Da Spirulina das Immunsystem stärkt, könnte es die Wirkung dieser Medikamente abschwächen. Auch bei der Einnahme von Blutverdünnern oder anderen Medikamenten ist Vorsicht geboten. Daher sollten Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, vor der Verwendung von Spirulina mit ihrem Arzt sprechen, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden.

Übermäßiger Jodkonsum

Ein weiterer Punkt, der Beachtung verdient, ist der Jodgehalt von Spirulina. Obwohl Jod ein essentielles Spurenelement ist, kann eine übermäßige Aufnahme bei Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen problematisch sein. Ein Jodüberschuss kann zu einer Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse führen. Menschen mit bekannten Schilddrüsenproblemen sollten daher vor der Einnahme von Spirulina ärztlichen Rat einholen und ihre Schilddrüsenwerte regelmäßig überprüfen lassen.

Vorsicht bei Autoimmunerkrankungen

Besondere Vorsicht ist auch bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen geboten. Da Spirulina das Immunsystem stimulieren kann, könnte dies bei bestimmten Autoimmunerkrankungen problematisch sein. Bei Erkrankungen wie Multipler Sklerose, Lupus oder Rheumatoider Arthritis sollte die Einnahme von Spirulina nur nach sorgfältiger Abwägung und Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen.

Praktische Anwendung und Dosierung von Spirulina

Nach der Betrachtung der potenziellen Vorteile und Risiken stellt sich die Frage: Wie kann Spirulina am besten in den Alltag integriert werden? Die Anwendungsmöglichkeiten sind vielfältig, und die richtige Dosierung spielt eine entscheidende Rolle für die Wirksamkeit und Verträglichkeit.

Die empfohlene Dosierung von Spirulina variiert je nach individuellen Bedürfnissen und Gesundheitszielen. Für allgemeine Gesundheitszwecke wird oft eine tägliche Dosis von 1-3 Gramm empfohlen. Bei spezifischen therapeutischen Anwendungen, wie zur Unterstützung der Cholesterinsenkung oder Blutzuckerkontrolle, wurden in Studien höhere Dosen von 4-6 Gramm täglich verwendet. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass höhere Dosen immer unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden sollten.

Für Einsteiger empfiehlt es sich, mit einer niedrigen Dosis von etwa einem Gramm pro Tag zu beginnen und diese langsam über mehrere Wochen zu steigern. Dies gibt dem Körper die Möglichkeit, sich an die neue Nahrungsergänzung zu gewöhnen und reduziert das Risiko von Verdauungsbeschwerden.

Die Einnahme sollte vorzugsweise zu den Mahlzeiten erfolgen, um die Aufnahme zu verbessern und mögliche Magenbeschwerden zu minimieren.

Bei der Auswahl eines Spirulina-Produkts sollten Verbraucher auf Qualität und Herkunft achten. Produkte aus kontrolliertem Anbau bzw. Aquakulturen, die regelmäßig auf Verunreinigungen getestet werden, sind zu bevorzugen. Achten Sie auf Zertifizierungen und Qualitätssiegel, die die Reinheit und Sicherheit des Produkts bestätigen. Es kann auch hilfreich sein, die Kundenbewertungen und -erfahrungen zu lesen, um ein Gefühl für die Qualität und Wirksamkeit verschiedener Marken zu bekommen.

Fazit – Spirulina Wirkung

Spirulina ist zweifellos ein nährstoffreiches Nahrungsergänzungsmittel mit einer Vielzahl von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen. Die wissenschaftliche Forschung zu Spirulina ist ein dynamisches Feld, das ständig neue Erkenntnisse liefert. In den letzten Jahren hat das Interesse an dieser Mikroalge in der Forschungsgemeinschaft deutlich zugenommen, was zu einer wachsenden Zahl von Studien geführt hat. Es kann das Immunsystem stärken, die Herzgesundheit fördern und den Körper bei der Entgiftung unterstützen.

Gleichzeitig sollten mögliche Nebenwirkungen und Risiken, insbesondere in Bezug auf die Herkunft des Produkts und eventuelle Wechselwirkungen mit Medikamenten, nicht außer Acht gelassen werden. Wie bei jedem Supplement ist es ratsam, vor der regelmäßigen Einnahme von Spirulina einen Arzt oder Ernährungsexperten zu konsultieren. Die Grundlage sollte immer eine ausgewogene und gesunde Ernährung sein.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Literaturverzeichnis:

1. Gutiérrez-Salmeán, G., Fabila-Castillo, L., & Chamorro-Cevallos, G. (2015). NUTRITIONAL AND TOXICOLOGICAL ASPECTS OF SPIRULINA (ARTHROSPIRA). Nutricion hospitalaria, 32(1), 34–40. https://doi.org/10.3305/nh.2015.32.1.9001
   ↩︎
2. Anantharajappa, K., Dharmesh, S. M., & Ravi, S. (2020). Gastro-protective potentials of Spirulina: role of vitamin B₁₂. Journal of food science and technology, 57(2), 745–753. https://doi.org/10.1007/s13197-019-04107-8 ↩︎
3. Gutiérrez-Salmeán, G., Fabila-Castillo, L., & Chamorro-Cevallos, G. (2015). NUTRITIONAL AND TOXICOLOGICAL ASPECTS OF SPIRULINA (ARTHROSPIRA). Nutricion hospitalaria, 32(1), 34–40. https://doi.org/10.3305/nh.2015.32.1.9001
   ↩︎
4. Wu, Q., Liu, L., Miron, A., Klímová, B., Wan, D., & Kuča, K. (2016). The antioxidant, immunomodulatory, and anti-inflammatory activities of Spirulina: an overview. Archives of toxicology, 90(8), 1817–1840. https://doi.org/10.1007/s00204-016-1744-5 ↩︎
5. Sara, L., Konda, S., Nikitha, B., & Palupanuri, N. (2021). Phospholipid Fatty Acid Profile of Spirulina platensis. Advances in experimental medicine and biology, 1339, 161–167. https://doi.org/10.1007/978-3-030-78787-5_21 ↩︎
6. Wu, Q., Liu, L., Miron, A., Klímová, B., Wan, D., & Kuča, K. (2016). The antioxidant, immunomodulatory, and anti-inflammatory activities of Spirulina: an overview. Archives of toxicology, 90(8), 1817–1840. https://doi.org/10.1007/s00204-016-1744-5 ↩︎
7. Sokary, S., Bawadi, H., Zakaria, Z. Z., & Al-Asmakh, M. (2024). The Effects of Spirulina Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Narrative Review. Journal of dietary supplements, 21(4), 527–542. https://doi.org/10.1080/19390211.2023.2301366 ↩︎
8. Torres-Durán, P. V., Miranda-Zamora, R., Paredes-Carbajal, M. C., Mascher, D., Díaz-Zagoya, J. C., & Juárez-Oropeza, M. A. (1998). Spirulina maxima prevents induction of fatty liver by carbon tetrachloride in the rat. Biochemistry and molecular biology international, 44(4), 787–793. https://doi.org/10.1080/15216549800201832 ↩︎
9. Calella, P., Cerullo, G., Di Dio, M., Liguori, F., Di Onofrio, V., Gallè, F., & Liguori, G. (2022). Antioxidant, anti-inflammatory and immunomodulatory effects of spirulina in exercise and sport: A systematic review. Frontiers in nutrition, 9, 1048258. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1048258 ↩︎
10. Hatami, E., Ghalishourani, S. S., Najafgholizadeh, A., Pourmasoumi, M., Hadi, A., Clark, C. C. T., Assaroudi, M., Salehi-Sahlabadi, A., Joukar, F., & Mansour-Ghanaei, F. (2021). The effect of spirulina on type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Journal of diabetes and metabolic disorders, 20(1), 883–892. https://doi.org/10.1007/s40200-021-00760-z ↩︎

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